|
Av:
Annie [annie@vegsidan.com]
Vare sig man är blandkostare, vegetarian eller vegan
så är det av största vikt att man tänker
på vad man stoppar i sig - och inte stoppar i sig. Vissa
näringsämnen är generellt sett lätta att
få i sig som veg[etari]an, andra är knepigare.
Här går vi igenom de sistnämnda. Vi
rekommenderar varmt boken "Vegansk näringslära
på vetenskaplig grund" av Björn Pettersson.
Den finns att beställa från Djurens rätt
för en hundralapp (se ~ Shoppng
/ Böcker).
~ Gravida & barn
Omega 3
Omega 3 är en fettsyra som är viktig bl.a. för
hjärnans utveckling. Omega 3 finns i fet fisk och ägg.
Kroppen kan även bilda den själv om man äter
produkter som har rätt kvot mellan olika syror. Linfröolja
(se länkar nedan) och rapsolja är exempel på
sådana. Kvoterna i linfröoljan är bättre
än i rapsoljan och det har visat sig att linfröolja
sänker blodtycket lika bra som fiskleverolja.
Då linfröoljan inte tål uppvärmning
och har en ganska så speciell smak passar det bra att
ta den som kosttillskott (1-3 tsk per dag), gärna i samband
med måltid. Oljan finns bl.a. att köpa i hälsokostaffärer.
Se upp med kapslar då de ofta innehåller gelatin.
>>
Huntingford: Kallpressad Linfröolja
Går att beställa online
>>
Glanshammars Linfröolja
Finns i de flesta hälsokostaffärer
>>
Complementary medecine: Flaxseed
(engelsk)
Information om linfrö
Vitamin B12
Den klassiska formen av B12-brist beror inte på otillräckligt
intag av vitaminen genom kosten, utan på svårighet
att tillgodogöra sig vitaminet. Vitaminet intar en särställning
bland vitaminerna då det bara syntetiseras av bakterier.
De B12-producerande bakterierna finns i jordens yttersta jordskikt
och i tarmen på människor och andra djur (avföring).
P.g.a. noggrant rengjorda livsmedel, användning av konstgödsel
o.s.v. är animaliska produkter (kött, fisk, ägg
och mjölk) den enda säkra B12-källan i vårt
samhälle. Veganer rekommenderas att äta berikade
produkter och / eller kosttillskott. Ferrosan AB säljer
B12 tillskott som inte innehåller några animaliska
substanser. "Mitt val vegetarian" (finns att köpa
på apoteket) och New Nordics multivitamin för vegetarianer
(se länk på vitamin D) är multivitamintabletter,
med bl.a. B12 som garanterat är utan animaliska substanser.
Flera alger bildar stora mängder analogt B12 som människokroppen
inte kan ta upp. Det kan istället orsaka B12-brist då
inaktivt B12 kan hindra upptaget av aktivt B12. Alger, Spirulina,
groddar, mjölksyrade grönsaker innehåller
alltså inte aktivt B12 och är därför
inte tillförlitliga källor
Människan lagrar vitaminet i kroppen och ett lager kan
räcka i uppemot sex år. Så bara för
att en vegan har klarat sig utan kosttillskott i flera år
betyder det inte att han inte kommer få brist. Det betyder
inte heller att man får i sig något B12 av kosten.
B12-brist leder till blodbrist (trötthet, orkeslöshet)
och kan leda till nervskador. (Domningar, stickningar i händer
och fötter, svidande tunga, problem med minnet; Alzheimers
symptom.) B12-brist som har gått långt är
mycket allvarligt då nervskadorna i många fall
är obotliga.
>>
Aftonbladet 2000-11-02: Brist på B12-vitamin vanligare
än man trott
B12 brist är vanligare än
man har trott
Vitamin D
Finns främst i animaliska produkter. Det bör inte
vara några som helst problem att få i sig som
vegetarian då komjölkprodukter ofta är berikade
med detta vitamin. Under sommarhalvåret är det
inte heller några problem för veganer, då
ungefär en kvart i solen per dag ger dagsbehovet. Vinterhalvåret
är det dock värre för just veganer. Solen är
då inte tillräckligt stark för att kroppen
ska kunna bilda vitamin D. Många veganska varor är
berikade med vitaminet; exempelvis veganska margarin och mjölkar
av olika slag. Om man som vegan vet med sig att man inte äter
så mycket berikade produkter bör man ta kosttillskott
under vinterhalvåret. "New Nordics multivitamin
för vegetarianer" (se länk nedan) innehåller
vitamin D som till skillnad från många andra kosttillskott
är vegetabiliskt.
>>
Naturkedjan: Multivitamin
New Nordics multivitamin för vegetarianer
Jod
Är nödvändigt för sköldkörtelns
funktion. Brist kan leda till struma. Jod finns rikligt i
havsalger. Vanligt koksalt är ofta berikat med jod. Man
bör äta alger högst ett par gånger i
veckan då de innehåller höga halter jod och
överdosering av jod kan, precis som brist, leda till
struma.
Järn
Järnbrist är ganska vanligt hos kvinnor. Det yttrar
sig ofta som trötthet. Det har inte visat sig att det
skulle vara vanligare hos kvinnor som lever på vegetarisk
kost; vilket är anmärkningsvärt då det
är lättare att ta upp järn ur animalier än
vegetabilier. Bönor, linser, gröna blad, broccoli,
grönkål, mandlar och nötter är rika på
järn. C-vitamin underlättar upptaget av järn
och bör därför ingå i varje måltid.
Komjölk hindrar upptaget.
Man bör se upp med rent järntillskott då de
ofta är gjorda på blod.
Kalcium
Finns bl.a. i komjölk och mejeriprodukter. Överdrivet
intag av animaliskt protein drar ur kalcium ur skelettet,
därför kan t.ex. hög komjölkkonsumtion
bidra till svagt skelett. Gröna grönsaker så
som nässlor, grönkål, broccoli och sallad
innehåller mycket kalcium. Likaså bönor och
ärter av olika slag. Samt nötter, frön och
mandlar. Tänk på är att kalcium kan förstöras
vid kokning. Många veganska produkter är berikade
med kalcium, exempelvis Solhavre, som finns att köpa
på ICA (innehåller dock vitamin D, utvunnet ur
ullfett).
Vid amning eller graviditet kan det vara bra att ta kalcium-tillskott;
Kalcidon (se länk nedan) rekommenderas då det är
veganskt.
>>
Kalcidon
Finns att köpa på apoteket
Selen
Våra nordiska jordar är ganska selenfattiga, vilket
gör att vi i norden generellt får i oss mindre
av mineralämnet än
vad det rekommenderade dagsintaget ligger på. Det är
lättare att ta upp selen från animalier än
vegetabilier. Å andra sidan äter vegetarianer /
veganer generellt sett mer importerade varor, vilket är
positivt i detta avseende. Utländska produkter såsom
säd, bönor och nötter är bra källor.
Likaså havsalger. Selen förebygger cellskador,
blodpropp, åldrande samt motverkar tungmetallernas skadeverkningar.
Zink
Behövs för tillväxt, immunförsvar, sårläkning
och ingår i vissa hormoner. Brist kan leda till dålig
tillväxt, avstannande i växten hos barn. Dålig
sårläkning, och nedsatt immunförsvar. Bra
zinkkällor är nötter, solrosfrön, baljväxter,
vetekli, potatis, morötter, rödbetor, hela vetekorn.
Fytinsyra och kostfibrer försämrar upptaget av zink,
likaså ett högt intag av kalcium. Genom att låta
degen jäsa ett halvt dygn, eller låta gröten
stå i blöt över natten minskar fytinsyrorna
och upptaget av zinket ökar.
Källor: Vegansk näringslära på vetenskaplig
grund av Björn Pettersson och Vitaminrevolutionen
av Knut T. Flytlie.
>>
Hälsofrämjandet: Näringslära
Kortfattad näringslära
riktad främst till vegetarianer / veganer
>>
Aftonbladet 2000-09-05: Du kan bli sjuk
Att överdosera
vitaminer kan vara minst lika farligt som brist
>> Frukt och Grönt: Vegetarisk mat - inte bara
att ta bort
Artiklar
om näringslära m.m.
>>
PrimaVi: Mat för livet
Artiklar
om näringslära m.m.
>>
Bioteket
'Den Gröna Vitaminserien' är
vegansk.
>>
Vegan and Vegetarian documents
(engelsk)
Mycket bra samling av dokument rörande
vegetarisk och vegansk näringslära
>>
Tasteline.com: Näringslära för vegetarianer
Tips för vegetarianer och veganer
>>
StrongBones.com
(engelsk)
Mycket bra sida om starka
ben
>>
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group Information
(engelsk)
Artiklar
om näringslära
>>
Aftonbladet 2001-01-07: Folkhälsan måste gå
före jordbruket
Hälsoforskare som uttalar sig i
köttdebatten
>>
Naturkedjan
Onlinebutik med bl.a. kosttillskott
>>
DN. 2001-10-31: Vegankost hjälper mot reumatism
|
