Här kommer några tips, om allt från stretching, energikakor, skador och kost!

Här har jag samlat diverse bra tränings- och tävlingstips från YouTube:

Simning
Tekniktips
Öppet vatten

Cykel
Sittposition
Luftmotstånd

Löpning
Löpteknik
Backlöpning

Växling
Sim -> cyk 
Cyk -> löp

Mat
Innan tävling
Under tävling

 

5 vanliga fel under/innan en Ironman

1. Man kör för hårt första 90 minuterarna på cyklingen (då ska det inte kännas det minsta jobbigt)

2. Man simmar för hårt de första 400m på simningen

3. Man hakar på en för duktig simmares fötter för länge

4. Man glömmer att det är normalt att känna sig illa till mods någon gång under tävlingen

5. Man tränade  för mycket veckorna innan start, och körde "ett sista" distanspass för nära inpå.

 

5 cykeltips

1. Lär dig använda tempostyre för att minska luftmotståndet så mycket som möjligt.

2. Sjunk inte ihop med ryggen när du blir trött, det försvårar andningen. Ställ dig istället på pedalerna en kort stund.

3. Att sitta ned i uppförsbackar är generellt mer effektivt än att stå upp. Håll högt på styret och vidga bröstkorgen.

4. En hög kadens stimulerar blodcirkulationen och minskar mjölksyraansamlingen. Den ska vara 80 eller mer.

5. Tänk på rundtrampet. Det kan med fördel tränas på motionscykeln, då du kör med ett ben åt gången.

 

5 löpartips

1. Spring mjukt och håll all icke använd muskulatur slapp (Gunder Häggs tips nr ett)

2. Luta bara svagt framåt. Håll hög blickpunkt, bak med axlar/skuldror och sträva uppåt med höfterna.

3. Tag inte för långa steg. Försök landa på fotbladet, istället för tungt på hälen. Studsa inte, all kraft ska verka framåt.

4. I nedförsbaggar ska man "gå på rulle". Ta ut stegländen, "släpp kroppen fri" och håll inte emot i stegen.

5. Minska steglängden i uppförsbackar - det minskar ansamlingen av mjölksyra.

 

5 simtips

1. Se till att ha ett bra vattenläge. Sjunk inte ned med benen. Håll huvudet lågt, så kommer höften upp.

2. Händernas rörelse ska vara i linje med simriktningen. Tryck vattnet rakt bakåt (20-40 grader vinkel på armbågen).

3. Armbågarna ska lyftas rakt upp. Händerna nära kroppen. "Tappa" inte ut armbågen åt sida.

4. Stick ned fingrarna i vattnet nästan rakt framför huvudet.

5. Vristerna ska vara utsträckta och något inåtroterade för att driva kroppen framåt på bästa sätt. Sparka ej i luften.

 

Packlista inför triathlon

 

Simning:
Våtdräkt
Simglasögon
Badmössa (du får en på plats också)

Låda med lock att ha prylarna i + ev. hink att doppa fötterna i

Cykel:
Cykel
Cykelskor
Cykelbyxor (bärs under våtdräkten)
Cykeltröja (bärs under våtdräkten)
Band att fästa nummerlappen på
Cykelhjälm
2 dryckesflaskor med sportdryck

Solkräm
Cykelpump, två extra slangar, cykelrepsats

Löpning:
Tävlingsskor
Löpsockor (jag kör med innötta tubsockar som inte veckar när jag byter)

Toalettpapper om magen strular

 

Träningsutrustning

För oss som lever i karga norden, är en rejäl pannlampa ett måste. Själv har jag denna Silva 480 10+20 W 9 Ah (ett paket ink. laddare och batteri) som jag är grymt nöjd med. Det gör att jag kan fortsätta springa skogsstigar och orientera trots höstmörkret. Och med detta batterisele sitter batteriet på plats. (Ni kan köpa ett "vattenbälte" med flaska på Stadium för 149 spänn också, i det ryms batteriet.) När jag kör MTB fäster jag pannlampan på hjälmen med hjälp av ett spännband.

 

En bra våtdräkt är ett måste när man simmar utomhus. Jag har en långärmad Mormaii som jag är supernöjd med. Riktigt prisvärda. Här kan ni köpa diverse simprylar www.swimshop.se. Triathlonkläder kan beställas här: www.venkanto.se

 

Jag är inte så duktig på cykling och prylar, men ett tips är att undvika alltför täta kläder (som GoreTex). Under vintern är det bättre att ha en vindtät cykeljacka som andas och några lager  underställ. En sak jag absolut tycker att du ska unna dig, förutom triathlonstyre, är en kolsyrepump. Det är ack så irriterande att få punktering framförallt om det är regnigt och jäkligt, så det är lätt värt priset. Se också till att alltid ha bra däck, och ett par tre extraslangar när du är ute. Cykelprylar kan beställas till rätt pris på www.cyclecomponents.com.

 

Här är min egen rankinglista på bra skor: Håkkes skotest Ett generellt tips är att undvika allt för dämpade och tunga skor. Tyng är döden för löpkänslan, och dämpningen gör att man kan slarva med löpsteget. En mycket lätt och stabil träningssko är DS Trainer 13. Helt klart min favorit. En lätt och relativt stadig tävlingssko är DS Racer. En triathlonanpassad sko är Gel Noosa Tri 25. Den är visserligen lätt och fin, men det har hål i sulan, som gör att det läcker in vatten när det regnar. Inte så skönt, så jag har fyllt hålen med vanligt silikon som man har i våtutrymmen. När du köper skor kan du gärna jämföra med vad det kostar att beställa från exempelvis: www.ontherunsports.co.uk

 

En pulsklocka är inte alls nödvändig, men kan vara bra träningspartner både för nybörjaren och för den erfarne. Det räcker med den enklast möjliga, eftersom det ju är pulsen som är det intressanta, men vill man ha en mera avancerad tycker jag att man kan gå på en Garmin Forerunner 310XT. En klocka som fungerar både under simningen, cyklingen och löpningen. 20 timmars batteritid. Själv har jag en Garmin Edge 705. Det är en mer utpräglad GPS-pulsmätare för cykeln. Men man kan ju ha med sig den i fickan när man springer också, för att utvärdera passet efteråt. En lite enklare variant, men som fått mycket goda omdömen är Sigma PC 15. Men som sagt, du behöver egentligen inte en pulsklocka: Förr använde man en regel som sa att man skulle kunna prata med sin träningspartner obehindrat under distanspassen. Då ligger du under den s.k. mjölksyratröskeln. Blir du andfådd kör du lite för hårt.

 

Betänk att svenska maratonlöpare som Kjell Erik Ståhl sprang snabbare än dagens löpare, trots att han aldrig hade hört talas om pulsklockar. För att inte tala om Gunder Hägg. Det är inte elektroniken runt handleden som kommer att göra dig till en god triathlet. Det är kärleken till sporten.

 

Kost och dryck under träning

Under långpasset (3-6 timmar) ska man vänja magen vid att äta, så att man är redo till Kalmar Järnman. Det handlar om banan, saltgurka, energigel, energikaka, energidryck etc. som du planerar att använda under loppet. Under kortare pass behöver du inte tillföra energi, men om du inte tillför energi under långpassen är min erfarenhet att återhämtningen markant försämras.

 

Ska man kolhydratladda inför tävling?

Ska du kolhydratladda inför ett långlopp? Här går åsikterna isär. Inför ett medellångt lopp som en marathon ska du absolut göra det, speciellt om du är nybörjare. Är loppet på lördag, ska du äta lite mer pasta onsdag, torsdag och fredag. Problemet med riktigt långa tävlingar, som Kalmar Järnman, är emellertid att kolhydraterna kommer att ta slut oavsett om du kolhydratladdar eller inte. Om kolhydratdepåerna är tömda efter 2 eller 3 timmar spelar inte så stor roll. Man har ändå minst 10 timmar framför sig. Det är därför det är så viktigt för långdistansare att lära kroppen att använda fett som energi istället för kolhydrater. Har man inte lärt koppen detta, så kommer man inte i mål. Dock så tycker jag att man bör äta lite mer kolhydratrik kost tre dagar innan tävling, men man behöver inte svulla ihjäl sig. Sista dygnen ska du även använda mer bordssalt än vanligt, för att undvika kramp i slutet av tävlingen.

 

Triathlonlarssons koffein-energikaka:
1 dl socker (eller druvsocker) 
1 dl ljus sirap
1 dl vispgrädde

0,5 dl olivolja (eller smör) 

0,5 dl nescafé (kan uteslutas)

7 dl müsli, puffat ris eller havregryn

 

- Koka socker+sirap+grädde+olivolja+nescafé i en kastrull.
- Koka knäcken så att det bubblar till 125 grader.

- När knäcken kokat klart häller du müslin i kastrullen och blanda ordentligt.
- Häll därefter blandningen på smörpapper och platta till.
- Skär i lagom bitar och rulla in dem i smörpapper.

 

    

 

 

Triathlonlarssons energidryck 750ml

750ml tevatten (vanligt svart te brukar jag köra med)
35g druvsocker
1 nypa salt + pressad citron

 

Stretching och vanliga skador

Angående stretching och skador: Jag har alltid tyckt att stretching är för mesar, men så drog jag på mig löparknä och det är inte att leka med. Så ha för vana att stretcha enligt detta program. Viktigast - men ofta försummat - är utsidan av knäet för att undvika löparknä (läs mer lite längre ner på denna sida).

 

Som triathlet finns det några idrottsskador det är bra att känna till. Dels för att förebygga dem, dels för att kunna rehabba om du väl får dem:  Löparknä typ 1, Löparknä typ 2, Skurgumsknä, Hopparknä, Hälseneinflammation, Benhinneinflammation, Stressfraktur, Inflammation i trampdynan, Hälsporre, samt Hjärtmuskelinflamation, Järnbrist och Överträning.

 

Grundtipset när det gäller skador är: Så fort du känner smärta, avbryt passet. Så fort du känner något "subtilt" ex i ett knä, avbryt passet. Så fort du känner tveksamhet, lita på din intuition och avbryt passet. Om man avbryter kan en ev. skada ta mindre än en vecka att rehabba. Fortsätter man kan det ta en månad. Jag håller ännu på att lära mig detta.

 

För att minska skaderisken kan du även göra som maratonlöperskan Paula Radcliff, nämligen att kyla ned fötterna i kallt vatten om du varit ute på en lång löprunda. Och om du känner smärta under ett träningspass, ex. på utsidan av knäet eller i höftböjaren, bör du kyla ned området så snart du kommer hem. Köp en 3M kylpåse på apoteket. Det kommer att bli en god vän. Zon Gel, Magnecyl och liknande antiinflammatoriska produkter kan hjälpa vid akut skada (jag brukar blanda Zon Gel 50-50 med Tigerbalsam). Tänk dock på att du kan bli matt under träningspasset av att använda antiinflammatorisk medicin, så använd dem så sparsamt som möjligt.

 

Viktigt att nämna är att du aldrig får kompensera uteblivet träning (ex. pga sjukdom eller jobb), genom ökad träning senare! Då kommer skador som ett brev på posten! Fortsätt istället enligt din tidigare planering. Bli inte stressad över att missa ett uppsatt mål!! Och har du inte tränat ex. backträning, ska du absolut inte göra det just före en tävling. Det tar tid att "vänja" sig vid ny typ av träning. Öka intensiteten successivt, annars kommer du att skada dig. 

 

När du som rookie börjar träna inför en maraton eller Kalmar Järman och därmed ökar träningsmängden, kommer du ständigt ligga på gränsen att dra på dig skador. Senor, brosk och muskelfästen är helt enkelt inte dimensionerade för den ökade belastningen. Det tar tid att bygga upp sånt och som rookie måste man lära sig att läsa kroppens signaler. Du kommer ständigt ha ont någonstans, och du måste variera träningen för att undvika riktigt allvarlig skada. Hur vet man att en skada är allvarlig? Generellt kan man säga att en skada är allvarlig om smärtan blir mer intensiv ju längre du håller på. Om smärtan försvinner när du blir varm, är det i regel bara att tuta och köra. Och känner du dig övertränad, ta en extra vilodag eller två. Men skyll aldrig på vädret - då är du inte av rätta virket!

 

Till nybörjaren brukar man säga: Det fösta du ska öka är antalet träningsdagar. Det andra du ska öka är träningstiden. Det sista du ska öka är intensiteten. Och jag kan bara understryka det sista. Intervallträning, backträning etc. är helt onödigt för oss rookies. Det sliter enormt på leder och det är lätt att dra på sig en skada som tar 2-3 veckor att läka.

 

Någon jag lärt mig är att man ska lyssna till andras tips, men viktigare än det är att lyssna på sin kropp, till sin intuition och tro på sin träning. Tänk på att träningslära inte är en exakt vetenskap, utan en konstform. Det som fungerar för en person, behöver inte alls fungera på en annan. 

 

Det finns två typer typer av löparknä (åtminstone i engelsk litteratur). Dels en riktigt besvärlig variant som sitter på utsidan av knäet, dels en som sitter på framsidan av knäet. Eftersom jag haft dem båda, och eftersom de är rätt besvärliga, skriver jag lite mer om dem här:

 

Löparknä typ 1 (Iliotibial Band Syndrome)

Du känner denna variant genom en bultande smärta (för mig ilande) på knäskålens utsida. Vanlig bland löpare och cyklister. För mig kom smärtan smygande och efter 15-20 min löpning kändes det som att man kört in en kniv i sidan av knäet. Smärtan förvärras när jag sprang uppför och nedför. När jag började gå, försvann dock smärtan nästan helt.  Anledningen till Löparknä typ 1 är att Ileotibialbandet, som fäster från bäckenet till utsidan av knäet, är för ostretchat och stelt. Den strama senan irriterar slemsäcken när den glider över utsidan av knäet. Enda sättet att bota detta på lång sikt är att stretcha utsidan av knäet (se programmet ovan). Se även till att stärka de yttre lårmusklerna. Skadan i sig är inte farlig, men pga. smärtan måste du köra alternativ träning som inte gör ont. Jag körde framförallt simning och rullskidor. Dessutom justerade jag ned sadeln på cykeln så att jag inte sträckte ut benet. Det lindrade smärtan. Att komma tillbaka i löpspåret tog dock nästan ett halvår. Ett annat tips: Tänk på att de flesta gator sluttar utåt för att underlätta avrinningen. Detta kan orsaka löparknä. Växla därför mellan att springa på höger och vänster sida (om du törs trotsa lagen). Se även till att kyla utsidan av knäet i duschen efter träning. (Källa: Egen erfarenhet samt Idrottsskador av Joe Kita) 

 

Löparknä typ 2 (Patellofemoral Pain Syndrome)

Löparknä kan också yttra sig som en bultande värk bakom knäskålen. Du känner det ibland under och ofta efter en joggingtur, ex. när du reser dig efter att suttit hukande ett tag. Anledningen till att du får Löparknä typ 2 är att knäskålen åker upp och ned när du springer. Och om tränar för hårt så att muskulaturen blir utmattad kan knäskålen hamna lite fel och gnida bort det skyddande brosket bakom. Skadan kan också bero på muskulär obalans. För att rehabba Löparknä typ 2 ska du kyla området runt knäet för att lindra smärtan. Det är mycket viktigt att dra ned på träningen eftersom detta annars kan leda till bortnötning av ledbrosk bakom knäskålen. Träna varierat några veckor medan skadan läker. Sänk träningsmängden rejält och kör förslagsvis simning och rullskidor. Och om du springer ska du springa en flack bana utan backar. Låt bli att sitta på huk och kör inte övningar där du böjer på knäet (benpress etc.). Öka rörligheten genom att stretcha baksida lår och vader. Stärk även quadriceps ex. genom att köra lätt benspark. Du ska dock varken sträcka ut max, eller sänka ned för mycket. Jag använde ett "knäband" (knee strap) som man fäster under knäskålen med stor framgång. Knäbandet gör att knäskålen inte åker upp och ned. Det fungerade faktiskt riktigt bra - jag kom igång relativt snabbt med cykelträning genom att spänna "knäbandet" under knäskålen. Och efter ungefär en månad började jag springa lite försiktigt med "knäbandet". (Källa: Egen erfarenhet samt Idrottsskador av Joe Kita) 

 

Är spinning vettig träning?

Spinning är bevisligen mycket bra träning! En spinninginstruktör vid namn Angelica Agerteg, 23, testade på linjecykling och vann överraskande ett SM-guld på ett linjelopp i Uppsala 2007.  

 

När du kör spinning bör du dock köra i ditt eget tempo. Vissa instruktörer gillar att stå upp titt som tätt, men hur ofta står du upp när du tävlar? Då är bättre att du sitter ned och lägger på lite extra tyngt för att simulera en backe. Avsluta gärna spinningpassen med 15-30 minuter på löpbandet.

 

Se till att ställa in cykeln rätt, för att undvika onödiga skador:

Höjdled: Sätt dig på sadeln utan skor. När du sätter hälen på pedalen i bottenläget ska benet vara rakt ("nästan" rakt om du har skorna på dig).

Längdled: Som triathlet ska man sitta långt fram, så gör det även på spinningen.

Styrhöjd: Styret skall vara ca 5-10 cm lägre än sadeln. (Jag brukar till och med lägga en handduk på styret och vila armbågarna på styret när jag kör "tempo".)

Övrigt: Det är viktigt att ryggen är "böjd utåt". Candensen ska vara 80-100 varv per minut.

 

 

5 favoritprogram till mp3-spelaren

Det är ju bara att erkänna att långpassen kan vara lite dryga ibland. Jag har till och med skaffat en vattentät mp3-spelare för att göra utomhussimningen lite mer intressant. Jag brukar bl.a. lyssna på P3 Dokumentär. Mycket allmänbildande och intressanta. Det är svårt att välja vilka favoritavsnitten är, men här är fem mycket bra avsnitt:

 

1. Stig Bergling

2. Ubåtshotet

3. IB-affären

4. Tjernobylkatastrofen

5. Tvångssteriliseringarna

 

Litteraturtips tillika källförteckning till denna hemsida

 

Böcker

The triathlete's training bible (av Joe Friel) "Gedigen, men ganska svårtillgänglig och teknisk"

Going Long (av Joe Friel) "Gedigen, initierad och tillgänglig för långdistansaren"

Total Heart Rate Training (av Joe Friel) "Gedigen, djuplodande men ganska teknisk"

Pulsträning (av Camilla Porsman) "Grundläggande. Bra för den som just köpte en pulsklocka"

Stora löparboken (av Hans Wiktorson) "Djuplodande, välformulerad och initierad"

Stora konditionsboken (av Jonas Gustrin) "Grundläggande, generell och lättillgängligt"

Ultramarathon Man (av Dean Karnazes) "Skönlitteratur som inspirerar!"

Jag vill ju bara se bra ut NAKEN! (av Jonas Colting) "Back-to-basics. Enkel och bra"

Idrottsskador (av Joe Kita) "Lättillgängligt, men kanske lite väl enkel"

Konditionsträning i teori och praktik (av Bengt Saltin) "Teknisk, välformulerad och initierad"

Gunder Häggs Dagbok (av Gunder Hägg 1952) "Historisk, intressant och inspirerande"

Mitt livs lopp (av Gunder Hägg 1987) "Historisk, intressant och inspirerande"

 

Tidningar

Runners World

Cykla

Kadens

Triathlon Inside

Body

 

Hemsidor

marathon.se