Styrketräning för triathleten

 

Gunder Hägg skriver i sin träningsdagbok att man inte ska vara rädd för hårt kroppsarbete. Han var själv gammal skogshuggare och betonar att löpare använder ryggen mer än man tror. Dock så får man naturlivs passa sig, så att man inte bygger för mycket "massa".

 

Som triathlet vill man ha starka, uthålliga och effektiva muskler, man vill undvika onödig volym. Kör därför endera få explosiva lyft (4-5 reps), eller många repetitioner (12+ reps). Undvik att köra 6-12 tunga lyft - det är då du bygger volym.

 

Ungefär så här kan ett styrekpass se ut för mig. Jag lägger fokus på lats, rygg och mage. För att få det lite mer "tidseffektivt" kan man varva två övningar. Jag brukar inte vila så mycket mellan varje övning:

 

5x25 Stakåkning (och/alt. chins) Kör explosiva dropset*. Använd "remmar" om det finns.

5x25 Rygglyft (och/alt. Frivändning med press) Kör så många du orkar, gärna med vikt om det blir för lätt.

5x25 Situps (och/alt. benyft) Kör raka och sneda så många du orkar

 

Eftersom jag fick kramp i höftböjarna och vaderna förra Ironman brukar jag även köra höftböjare och vadpress. Knäböj och bencurl är andra bra övningar för benen, om man känner sig fräsch (vilket man ju sällan är). Du kan även köra bröst

och axlar någon gång då och då.

 

När jag delar upp och kör två styrkepass per vecka, kan dagarna se ut så här:

 

www.exrx.net hittar du massa bra styrkeövningar (klicka på den muskelgrupp du vill träna).

 

* = Dropset innebär att du lyfter/drar en vikt tills du inte orkar fler, då lastar du av vikt, för att omedelbart fortsätta lyfta tills du inte orkar fler, lastar av och fortsätter lyfta osv osv. Jag brukar "droppa" ca 4-5 ggr. Jag börjar så tungt och explosivt jag kan, för att sista "droppet" knappt ha på någon vikt alls.

 


 

Några styrketips för er som vill bygga volym

För det första: Lyssna på råd, men lyssna mer till din instinkt. Träning är personligt och sunt förnuft räcker ofta långt. Det finns allt för många tyckare när det gäller träning, och det gäller naturligtvis även denna hemsida. Det som skrivs nedan utgår ifrån min egen träningserfarenhet. Men det som passar mig, behöver inte passa andra. Se till att tänk själv; anpassa tipsen till din fysik och dina förutsättningar:

1. Tänk på tekniken och på den muskel som ska jobba.
2. Kör tungt. Vikten är den enskilt viktigaste faktorn för muskeltillväxt.
3. Lyft aggressivt men strikt, sänk vikterna kontrollerat.
4. Håll dig till tunga basövningar som belastar många muskler.
5. Kör 6-12 reps, ca 6-12 set per muskelgrupp.
6. Börja med den övning du är starkast i (ex bänkpress eller marklyft).
7. Vila ordenligt mellan seten. 2-4 min beroende på muskelns storlek.
8. Träna 4, max 5, dagar i veckan.
9. Muskeln ska vara utvilad innan du tränar den igen (ca 5-7 dagar).
10. Tag en vilovecka varannan månad.

Glöm inte att värma upp före passet och stretcha efter! Undvik att använda "remmar" när du kör lats och marklyft, så får du grova underarmar utan att träna dem!

Kör basövningar som aktiverar många muskelgrupper. Undvik maskiner som fokuserar på någon enstaka muskelgrupp. Övningar som marklyft och knäböj ger dig en grym råstyrka. I dessa båda övningar är människan dessutom som starkast och kroppen utsöndrar maximalt med muskeluppbyggande hormoner (endokrina) (Källa: Tidningen BODY). Tänk dock på att inte lasta på för mycket, utan kör istället strikt. Benböj är ett klassist exempel där du kan "fuska". Jag kan lasta på 60 kg extra om jag använder "fällknivstekniken", istället för att utföra övningen korrekt. Mer om teknik senare.

Om du inte får rejäl träningsvärk efter varje pass tar du antagligen inte i ordentligt. Ladda inför varje övning. Tänk igenom den/de muskler som ska jobba. Peppa dig själv och din träningskamrat. Tag i för kung och fosterland (dock utan att äventyra tekniken).

 


 

Här nedan har jag samlat tre övningar per muskelgrupp jag gillar. Vill man få volym bör man fokusera på man fokuserar på 2-3 muskelgrupper per pass. 6-12 reps, 6-12 set per muskelgrupp. (Är du nybörjare rekommenderar jag att du kör igenom hela kroppen vid varje styrketillfälle, istället för att fokusera på några få muskelgrupper).

 

Bröst

 Bänkpress

 Lutande hantelpress

 Dips

 

Rygg

 Marklyft

 Rygglyft

 Sittande rodd

 

Rygg (bredd)

 Chins

 Latsdrag bakom nacken

 Pulldown raka armar

 

Mage

 Crunch

 Sneda situps 

 Benlyft

 

Axlar

 Press från bröst

 Hantelpress

 Hantellyft åt sidan

 

Ben

 Benpress

 Benspark

 Bencurl

 

Vader

 Stående vadpress

 Sittande vadpress

 Donkeys

 

Triceps

 Tricepspress med stång

 Tricepspress med kabel

 Bänk-dips

 

Biceps

 Curl med stång 

 Hantelcurl

 Preacher curl

 

 

Att tänka på:

1) Tänk på tekniken och på den muskel som ska jobba.

2) Kör helst så tungt att någon "assisterar" dig den sista repetitionen.
3) Sänk vikterna kontrollerat, pressa upp vikterna aggressivt.

 


 

Tekniktips för nybörjare

Vi har alla varit nybörjare. Och vi har alla gjort fel. Här nedan listar jag upp några saker som du som nybörjare bör tänka på, samt några vanliga nybörjarfel.

1. Lämna vikt-egot hemma när du går till gymmet. Det viktigaste i början är inte att lyfta tungt, utan att lyfta rätt. Annars blir du skadad. När du har nött in rätt teknik, kan du öka belastningen.
2. Håll dig till basövningar som aktiverar många muskelgrupper. Försök inte prickskjuta någon muskel.
3. Det är viktigt att få symmetri på kroppen. Träna rygg och baksida axlar lika mycket som bröst och framsida axlar. Skaderisken ökar om du bara kör framsidan och dessutom blir hållningen ful.
4. Nybörjare tenderar att träna överkropp och biceps, men glömmer ben och vader. Och det finns inget mer komiskt än byggare som har stor överkopp och små stork-ben. Dessutom gynnar tung benträning muskeltillväxten även i överkroppen (pga. hormonutsöndring).
5. Håll dig till fria vikter istället för maskiner. Hantlar kan kännas vingliga i början, men dom ger bättre kontakt med musklerna. Dessutom minskar skaderisken eftersom maskinerna har en förbestämd rörelse, som kanske inte är optimal för din anatomi.
6. Ett vanligt fel är att man tränar för ofta, och vilar för lite. Återhämtning är nyckel till tillväxt.
7. Ha perspektiv på träningen. Det tar tid att bli stor. Ge inte upp, utan fortsätt nöt. Styrkan kommer sakta men säkert!!
8. Strunta i kosttillskott och piller, håll dig till rejäl husmanskost istället.
9. Som nybörjare bör du dock köra igenom hela kroppen och inte plåga en och samma muskelgrupp. Gör detta ett par månader, och övergå därefter till att fokusera på en muskelgrupp.

Bänkpress:

Ett tips när du kör bänkpress är att ta ned stången på ca två sekunder, och pressa upp den på en ca en sekund. Svanka inte överdrivet och studsa inte skivstången på bröstet. Jag brukar andas in när jag tar ned vikten, och andas ut när jag pressar upp, men det är en smaksak.


Byggarens huvudsyfte är att träna bröstmusklerna så effektivt som möjligt. Detta görs genom att försöka koppla bort alla andra muskler så att pectoralis (bröstmuskeln) ska få jobba så mycket som möjligt. Ligg därför platt på bänken och låt musklerna jobba hela vägen (jag brukar lägga upp mina fötter på bänken). Detta görs för att få en så stor muskelutveckling av bröstmuskulaturen som möjligt.


Om du vill bli stark ska du dock träna annorlunda. En styrkelyftare vill aktivera så många muskler som möjligt, eftersom flera muskler är starkare än en. För att kunna lyfta riktigt tungt bör du hålla kroppen i brygga under lyftet. Det gör att hela kroppen fungerar som en fjäder, vilket garanterat ger dig åtskilliga kilon extra. Dessutom blir lyftvägen kortare, vilket också gör det lite enklare för dig. Skuldror och rumpa ska dock ha kontakt med bänken, och fötterna ska vara i golvet under hela lyftet.  

 

Latsdrag:

Bänk är lätt att köra, men lats är något klurigare. Du ska träna latsen genom att köra många och ganska lätt. Håll bak skulderbladen och försök slappna av med alla muskler förutom latsen. Spänn inte nacken, och luta dig inte framåt. Sitt rakt och se till att armbågarna inte åker framåt (då kör du antagligen för tungt).

 

Knäböj:

Knäböj är en bra övning för rygg och ben. Lasta inte på för tungt och tänk på följande saker:

1) Lägg en 3-4 cm planka under hälen, det förbättrar tekniken.
2) Stå med 30-40 cm avstånd mellan fötterna, som skall vara lätt utåtvinklade.
3) Tryck fram knäna maximalt på vägen ned.
4) Försök ligga fram med knäna och tryck hårt på fotbladen på vägen upp.
5) Var bara lätt framåtlutad, håll hög blickpunkt.
6) Använd inte "fällknivstekniken", dvs. fäll inte fram kroppen.
7) Studsa inte i övningens bottenläge.
8) Andas in och spänn mage och korsrygg när du går ner. Håll sedan spänningen/andan tills du nått startpositionen och andas sedan ut.

 

Marklyft:

Marklyft är utan tvekan den bästa av alla övningar. Skulle jag tvingas välja en enda övning, skulle det bli denna. Du kör hela ryggen, underarmar, stuss, framsida och baksida ben. Dessutom är det en övning där kroppen måste koordinera muskelarbetet. Det är teknist enkelt att köra marklyft, men tänk på följande saker:

 

1) Stå med 30-40 cm avstånd mellan fötterna, som skall vara lätt utåtvinklade. Håll "omvänt" grepp om du inte orkar greppa stången (Om du kör "sumo-stil" ska du stå bredare och hålla händerna innanför knäna)
2) När du kör riktigt tungt, eller när du är nybörjare, bör du använda bälte.
3) Håll hög blickpunkt
4) Svanka ryggen.
5) Böj på knäna ordentligt så att du kommer ner djupt (avlastar ryggen).
6) Tryck maximalt med benen, dra inte endast med ryggen.
7) Drag stången så nära smalbenen som möjligt.

 

Så enkelt är det!

 

En liten notering: Man bör köra på minst 40kg eftersom 10kg vikternas storlek gör att man inte behöver gå ned så djupt. Om 40 kg är för tungt kan man köra marklyften i smithmaskin istället. Det kommer dock gå fort att öka till 40kg, eftersom människan är otroligt stark i just denna denna övningar. Och så snart du orkar 40kg ska du börja köra "vanliga" marklyft.

 

Axelpress:

Jag tycker att axlar är ett av det svåraste man kan träna. Det gäller axlar gäller det att övervinna sitt vikt-ego. När jag var yngre körde jag alltid axelpress i smithmakin, vilket kanske är den bästa övningen för att få ett brett axelparti. Tyvärr är det lätt att skada både axlar och nacke när man kör i smithmaskin, så numera har jag bytt ut denna övning till hantelpress.  Se till att lyfta strikt och inte allt för tungt (hellre fler reps än tungt). Se till att alltid ha god "kontakt" med muskeln. Du kan gärna köra utan ryggstöd eller till och med stå upp. Sänk vikterna tills hantlarna är i jämnhöjd med öronen (armbågarna är parallella med golvet), pressa upp men vänd innan hantlarna slår ihop högst upp. Håll ryggen rak, spänn magen och håll upp bröstkorgen. Du kan med fördel köra hantellyft åt sidan innan denna övning, så att axlarna är ordentligt uppvärmda.

 

Våga använd fria vikter!

Jag har noterat att framförallt kvinnor/tjejer föredrar maskiner, framför fria vikter och skivstänger. Men sky inte de fria vikterna, de är betydligt effektivare! Quinnor som vill testa fria vikter, kan surfa runt och läsa lite på denna hemsida.   

 

Här hittar du en massa bra övningar (kvinnor kan klicka här). Klicka på den muskelgrupp du vill träna, så får du fram en lista på olika övningar. Var inte rätt att variera träningen! Både övningar och utförande. Vissa veckor kan du köra mängd och andra kan du köra tyngd.

 


 

Här är några program, för den mer erfarne byggaren.

 

Endagsprogram:

 

3x8 Djupa knäböj (kör dem strikt!)

3x8 Marklyft (tänk på tekniken!)

3x10 Chins (alt. latsdrag)
3x8 Bänkpress

3x8 Militärpress

100-200 Sit ups

 

Tvådagarsprogram:

 

Dag1

Rygg (biceps indirekt)

3x8 Marklyft (tekniktips)

3x12 Chins
3x12 Latsdrag bakom nacke      

3x10 Sittande rodd (brett grepp)

Axlar

3x10 Hantelpress

Mage

3xMax Benlyft

 

Dag2

Bröst (triceps indirikt)
3x8 Bänkpress

3x10 Lutande hantelpress 

3x10 Dips

Ben & vader

3x8 Djupa benböj (kör dem strikt!)

3x12 Stående vadpress

Mage

3xMax Crunch

 

Tredagarsprogram:

 

Måndag (Ben & vader)

Ben
3x8
Djupa benböj (kör dem strikt!)

3x8 Benpress

3x10 Benspark

3x10 Bencurl

Vader

3x12 Stående vadpress

3x12 Sittande vadpress

 

Onsdag (Bröst, axlar & mage)

Bröst (indirekt triceps)
3x8 Bänkpress

3x10 Lutande hantelpress 

3x10 Dips

Axlar (indirekt triceps)

3x10 Hantelpress

Mage

3xMax Crunch (så många du orkar)

3xMax Hip/leg raise

 

Fredag (Rygg & biceps)

Rygg (indirekt biceps)

3x8 Marklyft (tekniktips)

3xMax Chins (brett grepp)

3x12 Latsdrag (smalt grepp)

3x10 Sittande rodd (brett grepp)

Biceps

3x10 Bicepscurl

3x10 Hammercurl

 

Fyradagarsprogram:

 

Måndag (axlar+mage)

Axlar

3x10 Hantellyft åt sidan

3x10 Framåtlutade hantellyft

3x8 Hantelpress

Mage

3x12 Crunch i maskin eller med kabel

3xMax Raka och sneda Crunch

3xMax Hip/leg raise

 

Onsdag (rygg+biceps)

Rygg

3x8 Marklyft (tekniktips)

3x12 Chins
3x12 Latsdrag bakom nacke        

3
x10 Sittande rodd

Bicepes

3x10 Bicepscurl med stång       
3x10 Hammercurl 

 

Fredag (bröst+triceps)

Bröst
3x8 Bänkpress

3x8 Lutande hantelpress 

3x12 Flyes

Triceps

3x8 Dips

3x10 Tricepspress från pannan

3x12 Tricepspress med kabel

 

Söndag (ben+vader)

Ben

3x8 Djupa benböj (kör dem strikt!)

3x8 Benpress

3x10 Benspark

3x10 Bencurl

Vader

4x12 Stående vadpress

4x12 Sittande vadpress

 

 

Tips: Kör strikt, du ska alltid ha "kontakt" med muskeln. Sänk vikten lugnt och kontrollerat, lyft aggressivt. Kör så tungt du kan, men äventyra inte tekniken. (Jag brukar köra så tungt att jag får hjälp de två sista repetitionerna i varje set.) Om du är nybörjare - tränat mindre än 1 år - bör du köra benpress istället för knäböj. Du kan även köra Sittande rodd istället för marklyft (slit inte upp vikten, utan lägg fokus på musklerna bakom skulderbladen).