Konditionsträning
Innan du
börjar läsa denna sida bör du först beakta följande välformulerade ord.
Stycket kommer från boken ”Hur jag blev Gunder Hägg", 1946:
"Träningen skall förläggas till den friska skogsstigen. Där kan du
glida fram utan att så mycket tänka på själva löpningen som att desto mer
glädjas att få spänna ut i Guds fria och vackra natur. Där möter dig ett
motlut som automatiskt tvingar upp tempot, där följer en löpa utför och så
slingrar sig stigen fram än på fullständigt plan mark, än på lätt kuperad,
än är underlaget det porösa barrets, än den sviktande mossans, än ligger en
sten i vägen, än hejar dig något annat och allt detta gör att andra ting än
själva löpningen upptager din tanke; och allt detta tillsammans gör att du
bara flyter fram i ett lekande löst steg utan att offra någon kraft eller
att ge något av gnistan, men väl stärker du dessa bägge faktorer, ty det är
roligt att löpa. Verkligen roligt."
Det ovan skrivna är egentligen grunden i all långsiktigt träning och grunden
till all framgång. Det är lätt att tappa bort sig i olika träningsprogram,
inte minst för oss som tränar inför en Ironman. Man stirrar sig blind på
scheman över hur många timmar man ska träna och hur mycket ”alla andra” tränar.
Men lyssna till Gunder Häggs ord; det viktigaste är att i alla lägen
bibehålla kärlek till sporten. Träning är ett livslångt projekt. Om du
känner dig trött och less, så bryt mönstren! Testa orientering istället för
löpning, MTB istället för landsvägscykling, kajak istället för simning osv.
Under långpassen ska du ta dig tid att stanna och njuta av en vacker utsikt,
ett rådjur, eller lyssna till vacker fågelsång. Träning och triathlon är så
mycket mer än timmar och minuter. Träning är njutning, och triathlon ett
sätt att leva. Glöm aldrig det! Och om du känner dig trött, sliten och less,
gå då tillbaka till denna sida och läs Gunder Häggs ord.
10 vettiga träningstips
Jag börjar med att nämna 10 vettiga träningstips när det gäller långdistans-traithlon (tipsen kommer bl.a. från boken Going Long av Joe Friel):
-
Fokusera på tre olika pass under en träningsvecka. Ett distanspass cykel över 4-5 timmar, som avslutas med 30 min löpning (förslagsvis på helgen). Ett distanspass löpning på 1:30-2:15 mitt i veckan, samt ett distanspass simning på 1:15-1:30. Resten är bara utfyllnad.
-
Försök förlägg träningen i samband med pendling till och från jobbet. På så sätt blir träningen tidseffektiv.
-
Många gör felet att köra jämnhårt varje träningspass. Kör hårt de hårda dagarna och lätt de lätta dagarna.
-
Kombinera inte det hårdaste cykelpasset och det hårdaste löppasset, utan separera dessa.
-
Tag en vilodag per vecka, alternativt lätt återhämtningsträning.
-
Vila om du känner dig sliten eller trött!! Det låter enkelt, men är ack så svårt för många träningsnarkomaner. För ni som har ångest över att vila, kan aktiv vila också fungera, ex. lätt simning, styrketräning eller yoga.
-
Prioritera nattsömnen, och försök sov en halvtimme på lunchen (som Göran Persson) om det är möjlig.
-
Var tredje eller var fjärde vecka ska vara lätt. Minska på intensitet och volym, men behåll frekvensen.
-
Undvik hård intervallträning. Det ökar skaderisken för mycket, i förhållande till vad du får ut av det.
-
Träna smart, och undvik skador och sjukdomar. Om du känner minsta tveksamhet över ett värkande knä, sena etc. avbryt passet och gå hem! Om du känner dig sliten, trött och hängig så avbryt passet!! Och när du blir sjuk, se det som en perfekt vilovecka. Känn dig inte stressad. Sjukdomar kommer och går. Acceptera det!
Tänk på att det inte handlar om hur mycket du tränar, utan hur mycket träning din kropp absorberar. Bli inte förvirrad av alla råd. Grunden är ganska enkel: Om du får balans mellan kost, träning och vila, så kommer resultaten
Grundträning under höst/vinter (testar för första ggn 2008)
Under hösten och vintern följer jag inte något direkt program, utan kör lite på "känn". Jag förlägger alltid löpningen i samband med att jag springer 18km hem från jobbet. Två typiska veckor kan se ut så här:
Egentligen borde jag köra mer cykel, eftersom det är grunden i en Ironman. Det är på cykeln man kan vinna tid, och är man trött efter cyklingen så kommer löpningen gå dåligt. Men som småbarnspappa måste jag få träningen tidseffektiv, så jag har valt att prioritera löpning hem från jobbet istället. Tyvärr bor jag så långt ifrån en simhall, så det blir inte någon simning för mig under vintern. Jag får vänta tills det är tillräckligt varmt i sjöarna där jag bor (+14 grader).
Uppbyggnadsträning under vår/sommar (testat sommaren 2007)
När vattentemperaturen utomhus är så varm att den tillåter simning utomhus, brukar jag rulla runt på detta fyraveckorsprogram, med successivt hårdare träning, följt av en lättare vecka:
Jag körde ganska slaviskt efter detta upplägg inför mitt första Kalmar Järnman, och jag gillar det skarp! När man kör varannan dag simning, är man alltid pigg och sugen att cykla och springa. (Förut körde jag ofta löppass och cykelpass dagarna efter varandra, men jag tror faktiskt att detta upplägg är bättre.)
Om jag känner mig sliten, kortar jag ned passet rejält eller vilar. Jag tror att det är viktigare att lyssna på kroppens signaler, än att följa ett program slaviskt. Ibland kan jag känna mig sliten på simningen, dagen efter ett hårt pass. Då brukar jag bara glida 1000 meter lite försiktigt. Springa lite i vattnet, ligga på ryggen i våtdräkten och bara njuta av livet. Om man inte lyssnar på kroppen skadar man sig och tappar motivationen.
Varför är det då viktigt med långpass?
Enligt Runners World (nr 5 2006) påverkar långa konditionspass den lokala
kapaciteten i muskulaturen. Förmågan att lagra glykogen ökar samtidigt som
kroppen lär sig att bättre utnyttja fett som bränsle. Det finmaskiga
kapillärnätet runt muskelfibrerna utvecklas och möjliggör effektivare
syreutbyte samtidigt som hela förbränningsprocessen inne i cellen
effektiviseras. För att utveckla denna lokala kapacitet på bästa sätt krävs
det att träningen pågår under lång tid. Det räcker alltså inte med att
enbart springa ett medellångt distanspass på 60 min.
Under vilodagen kan jag ibland lägga in ett styrkepass. Fokus ligger på lats, rygg, mage och
bröst. Ni hittar mina träningsprogram under en separat flik ovan.
När det gäller intervallträning menar marathonlöparen Anders Szalkai att marahonlöpare inte ska köra livet ur sig. Han rekommenderar 6x1000m med 60 sek vila var 14 dag. Farten ska ligga strax under tröskelträning. Jag har översatt detta till triathlon, där jag växelvis kör cykel och löpning i 4 min, med 90 sek vila mellan (se fler exempel nedan). Se till att du aldrig kör så hårt under intervallpassen (håll dig under mjölksyretröskeln), att du saboterar veckans två viktiga distanspass.
Har du en hyfsad träningsbakgrund, kan du följa upplägget ovan. Men i början kan du korta löp- och cykelpassen med en timme, för att inte skada dig. Öka sedan mängden successivt, månad för månad. För mig tog det ett år att komma upp till träningsmängden ovan. Träna smart, undvik skador!!
Toppa formen inför Kalmar Järnman (testat sommaren 2007)
Så här lade jag upp toppning inför Kalmar Järnman 2007:
Toppningsvecka 1. Den tyngsta och viktigaste veckan inför Kalmar Järnman. Det är dock viktigt att du inte "kör igenom helgen" om du känner dig mycket sliten eller har skavanker som inte vill ge med sig. Mängdpassen denna vecka borde dock ge god effekt till Kalmar.
Toppningsvecka 2. Nu drar vi ner på mängden. Spring/cykla fort på tempopassen, men se till att inte dra på dig mjölksyra. Försök håll jämn fart, så att du klarar hålla din fart även på de sista intervallerna. Långpasset ska gå i lugnt tempo!! Som vanligt ska du träna på att äta och dricka under långpasset. Saltgurka, bananer, sportdryck etc. Om du känner dig sliten under långpasset, ska du minska passet mängdmässigt.
Toppningsvecka 3. Lugn vecka som ska göra dig pigg till Kalmar Järnman!
Kan kännas lite segt till en början, men var inte orolig, grunden finns och
formen kommer. Fokus ligger på korta lätta intervaller. Det är mycket viktigt att du inte drar på dig mjölksyra på
tempopassen! Fokus ska istället ligga på löpkänsla och teknik. Tänk igenom
växlingarna. Kör förslagsvis först temposimning, växla och kör sedan 20 min
lätt MTB i
kuperad terräng, växla och kör sedan angivna intervallpass. (Kort backe
30-45sek ca 25 min. Fartlek 2-4 min ca 25 min. Kort löpintervall 8x400m. Du
hittar mer förklaringar längre ned i texten). Avsluta med lätt nedvarvning
och sedan stretching.
Toppningsvecka 4. Viktigt att du tar det lugnt. All träning ska vara
gjord. Kör lugnt på triathlonpassen och tänk igenom växlingarna. Om 3 pass
känns för mycket, vila på fredagen. Många gillar dock att "hålla igång"
löpmusklerna. På onsdagen börjar inlagringen av extra kolhydrater. Ät lite
extra kolhydrat rik föda/dryck fram till och med fredag kväll. På
tävlingsdagen ska du vara fulladdad och bara äta normalt, så att du inte
behöver känna dig tung i magen vid starten.
Råden och upplägget ovan har inspirerats av Anders Szalkais tips för Stockholm marathon. Jag har dock gjort om Anders råd för att passa ett triathlon. Jag använde det inför Kalmar Järnman 2007 och upplägget fungerade ypperligt för mig! Jonas Colting har också en del råd och tips när det gäller träning och toppning, men för oss som har jobb och familj är det svårt att följa hans monster-pass-råd. En annan bra sida för distansmotionärer är comrades.com (världens största ultramara över 8,9mil). På denna hemsida finns olika träningsprogram som jag är övertygad om att även triathleter kan få inspiration av. Det finns lång erfarenhet av detta ultralopp.
Det vanligaste felet som nybörjare är inte att du springer för löst, utan att du springer för hårt. Träningen blir därför outhärdlig och du får därför ingen kontinuitet i träningen. Även när du är vältränad kan det vara bra att ha en pulsklocka, exempelvis för att köra pulsbaserad intervallträning och för att ha en coach som manar på dig när tempot blir för lågt - och dämpar när farten är för hög. Jag vill dock betona att det inte är nödvändigt att ha en pulsklocka. Betänk att Sverige hade mycket bättre löpare innan pulsklockan var påtänkt (Gunder Hägg, Evy Palm, Anders Gärderud, Kjell Erik Ståhl m.fl.). Och jag tvivlar att de afrikaner som idag dominerar löpsporten är uppvuxna med pulsklockor. De som tränar regelbundet kan lika gärna gå på "ren känsla". En god tumregel när man tränar långdistans är att man ska springa i "pratfart", då ligger du under mjölksyretröskeln. Blir du andfådd kör du lite för hårt.
Det ovan skrivna till trots, en pulsklocka ÄR en bra träningskamrat. Jag har själv använt pulsklocka i snart 20 år. Min första pulsklocka var en Polar Sport Tester PE3000 och kom 1984. Kunskapen om pulsbaserad träning var vid denna tid mycket ringa och det var långt före det fanns kommersiell mjukvara. Det löste dock en kompis till mig. Han satt sig helt enkelt ned och programmerade ett program åt mig i Basic (STOS). Jag tror att vi var 13 år gamla. Dataprogrammet fungerade perfekt - ritade ut grafer, räknade ut snittpuls, maxpuls och annat smått och gott. Trist nog fungerar inte programmet idag, eftersom disketten är avmagnetiserad, men min pulsklocka fungerar ännu fint! Idag har jag dock uppdaterat till en nyare variant. Nedan beskriver jag tre olika metoder, som kan användas under pulsträning. Kommentarerna är mina egna, grundade på rätt många års erfarenhet. Dessutom tror jag nästan att jag läst allt som går att läsa om pulsträning. Men inte heller pulsträning är en exakt vetenskap utan en vacker konstform. Du måste - som alltid när det gäller träning - successivt lära dig använda pulsen som träningsredskap.
Det är många faktorer som påverkar pulsen. Under längre träningspass tenderar exempelvis pulsen att öka några slag per minut, trots att arbetsbelastningen är konstant (kallas "cardiac drift"). Men det är fler faktorer som påverkar din puls; hur du sitter på cykeln, kroppstemperaturen, utomhustemperaturen, luftfuktigheten, sinnesstämning, din fysiska form, skillnad i teknik, utrustning, ålder, kön, kadens, sjukdom, uttorkning, tid på dygnet, höjd över havet etc. Du måste alltid använda pulsklockan med förnuft. Kombinera siffran på displayen, med din "känsla". Om det känns bra under ett längre träningspass, men du ser att pulsen ökar något (cardiac drift), så ska du inte låta pulsklockan störa din träning. Det är bara att pinna på. Om du däremot känner dig fruktansvärt trött, trots att pulsen är låg, är det ett tecken på viss överträning eller sjukdom. Då kan det vara lika bra att avbryta passet.
Utgå från tröskelpulsen
Personligen tycker jag att tröskelpulsen är det bästa värdet att utgå från, både under träning och tävling. Vad är då tröskelpulsen (icke att förväxlas med mjölksyretröskeln)? Enkelt uttryckt är det den intensitetsnivå där kroppen precis hinner transportera bort den mjölksyra som bildas i muskulaturen. Kör du hårdare kommer mjölksyra successivt ackumuleras i musklerna. Tröskelpulsen ligger på 80-90% av maxpulsen, och strax över mjölksyretröskeln.
Hur mäter du tröskelpulsen?
1) Den medelpuls du har när du springer 10km i tävlingsfart är ett bra mått på din tröskelpuls.
2) Du kan även få fram tröskelpulsen under träning genom att springa 30 minuter på en flack bana i ett så högt, hårt och jämnt tempo som möjligt. Medelpulsen de sista 20 minuterarna är en bra estimator av tröskelpulsen.
3) Du kan också få fram tröskelpulsen genom att successivt öka farten/ansträngningen. Detta test kan med fördel utföras på ett löpband eller cykeltrainer med wattmätare. När du plötsligt märker att andningen övergår till andfåddhet ligger du nära tröskelpulsen (du ligger över "pratfart"). Denna metod kan även användas tillsammans med Conconis test nedan.
4) En fjärde metod som jag själv tillämpar, är att kontinuerligt ha koll på tröskelpulsen. Det gör jag genom att snegla ned på klockan så snart jag känner att andningen ökar kraftigt. Det händer ofta när jag känner mig inspirerad och springer i kuperad terräng - eller om jag ser någon löpare framför mig som jag bestämmer mig för att springa ikapp. För mig händer det nästan alltid vid 162 slag/min. Ibland ligger denna tröskel några slag högre (när jag är i god form), och då använder jag det nya tröskelvärdet nästkommande träningspass.
5) En mer vetenskaplig variant, men ändå enkel
att utföra, har utvecklats av den italienska idrottsfysiologen Conconi. Conconis test går ut till på följande sätt:
Löpning på löpband: Värm upp 10 min. Starta sedan testet genom att
springa 5 min i ca 9 km/h (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten med
0,5km/h var 60 sek och kör tills du inte orkar mer (eller ca 17 km/h). Notera pulsen i slutet av varje
intervall.
Cykeltrainer med wattmätare: Värm upp 10 min. Starta sedan testet
genom att cykla 5 min på ca 180 watt (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten
med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av
varje intervall.
Du behöver mellan 10-20 noteringar för att få en bra kurva. Fyll sedan i detta excelark (enligt de instruktioner som finns i dokumentet).
De allra flesta (men inte alla) kommer att notera att pulsen till en början ökar linjärt med hastigheten. Över en viss hastighet kommer emellertid pulsen plötsligt vika av och inte längre öka linjärt. Den sista punkten på den rätlinjiga delen av kurvan motsvarar "tröskelfarten", eller "tröskelpulsen":
Med utgångspunkt från denna "pulströskel" kan man välja lämplig träningsfart och träningspuls. Tempot på en timme och lite längre kan ligga 10-15% lägre än tröskeltempot, medan långa distanspass kan ligga på 80%.
Vettiga pulszoner för löpträning är (% av tröskelpuls)*
Zon1 < 85% Återhämtning
Zon2 85-90% Långdistans
Zon3 90-95% Tempoträning
Zon4 95-100% Intervallträning
Zon5 > 100% Intervallträning över tröskelpulsen är inget för distanstriathleter eller motionärer
För oss långdistansare kommer den mesta träningen att förläggas till pulszon 1 och 2. Pulszon 3 kräver förhållandevis lång återhämtning, vilket gör pulszon 2 mer effektiv. När du kör intervallträning (var 14 dag) ska du hålla dig inom Zon4. I Zon5 bildas allt för mycket mjölksyra, vilket gör återhämtningen för lång.
I boken Total Heart Rate Training specificeras på sid. 138 ff mer exakt vilken pulszon man ska ligga på, beroende på aktuell tröskelpuls. Spannet är något olika när man cyklar och löptränar. Om ni mejlar aktivitet och tröskelpuls till mig (hakanlarsson@msn.com) kan jag räkna ut dina värden mer exakt.
Genom bl.a. långa intervaller kan du flytta tröskelpulsen uppåt, så du måste upprepa testet då och då. Conconis test är dessutom bra att genomföra för att se om träningen gett resultat: Vid konditionsförbättringar kommer kurvan att förskjutas åt höger, och vid försämringar åt vänster.
Tröskelpuls under tävling
Vilken procent av tröskelpulsen ska du ligga på under tävling? För att göra detta lite mer åskådligt har jag gjort en graf. På ena axeln ser du % av tröskelpulsen. På andra axeln ser hur länge tävlingen håller på:
Exempel 1: Om du planerar att springa en halvmara på 1,5 timmar, ska du ligga på ca 98% av tröskelpulsen.
Exempel 2: Om du planerar att springa en marathon på 4 timmar, ska du ligga på ca 95% av tröskelpulsen.
Exempel 3: Om du planerar att klara en Ironman på 12 timmar, ska du ligga på ca 81% av tröskelpulsen under cyklingen och 85% av tröskelpulsen under löpningen.
Grafen ovan har jag konstruerat utifrån data och tips som finns att tillgå i boken Total Heart Rate Training. I boken utgår författaren emellertid från några få och mycket breda pulszoner, men jag föredrar att veta mer exakt vilken % av tröskelpulsen jag ska ligga på under tävling. Därför gjorde jag grafen. Det är helt OK att om ni refererar till "min" metod/graf, men då får ni gärna ange denna hemsida som referens. Idrottsfysiologi är dock som vanligt ingen exakt vetenskap, utan en konstform som måste anpassas till varje enskild individ, så har ni synpunkter på metoden/grafen får ni gärna hojta till.
MAF-metoden
En enkel och mycket smidig metod för att bestämma vilken puls du ska träna på är den s.k. MAF-metoden:
1) Beräkna
grundpulsen genom formeln: 180 - ålder
2) Sedan lägger du till, eller drar ifrån, någon av följande faktorer:
* Du har nyligen varit sjuk: -10
* Du är nybörjare: -5
* Du har tränat regelbundet de två senaste åren: 0
* Du har tränat regelbundet, varit frisk och gjort framsteg de två senaste
åren: + 5
* Du är mycket rutinerad, vältränad och duktig löpare: + 10
Under distanspassen ska jag exempelvis ligga på ca 180-32+5 153 slag/min.
Jag tycker att ett lämpligt pulsspann är +-5 slag. Kör du långdistans kan pulsspannet ligga 5 slag lägre, och kör du kortdistans kan spannet ligga 5 slag högre. Ligg dock aldrig över din tröskelpuls.
Utgå från maxpulsen
Du kan naturligtvis även utgå från din maxpuls i din pulsträning, men det är inte så enkelt som det låter. Om du inte känner till din maxpuls kan du estimera den genom att ta 220 - ålder. Detta är dock en mycket osäker metod. En bättre estimering är 205,8 - 0,685 x ålder, men även det är ungefärlig.
Istället för att estimera maxpulsen kan du testa den genom att leta rätt på en lång brant backe. Värm upp ordentligt. Spring i hög fart när du kommer till foten av backen. Kör sedan riktigt hårt i ca tre-fyra minuter. Accelerera sedan ytterligare - pressa dig maximalt - tills du känner att du inte kan ta ett steg till. Du vill bara lägga din ned och spy. Då pressar du dig lite till. Läs sedan av din puls precis innan du slutar. Detta är din maxpuls. Detta test kräver att du är mycket motiverad, fullt frisk och mycket vältränad. För att göra det hela lite jobbigare, måste du göra om testet för alla sporter du håller på med, eftersom maxpulsen är grenspecifik.
Vettiga pulszoner* för löpträning (% av maxpuls):
Zon1 <75% Återhämtning
Zon2 75-80% Långdistans
Zon3 80-85% Tempoträning
Zon4 85-88% Lång intervall strax under tröskelpulsen
Zon5 >88% Kort intervall och backträning över tröskelpulsen
*Just dessa pulszoner är optimerad för min max- och tröskelpuls för löpning. Om ni mejlar 1) aktivitet, 2) maxpuls och 3) tröskelpuls till mig hakanlarsson@msn.com kan jag räkna ut dina värden mer exakt.
Det finns modeller som tar hänsyn till vilopulsen ("hjärtreserv"). Dessa gillar jag emellertid inte, eftersom de resulterar i att ju sämre kondition du har (dvs. högre vilopuls), desto högre puls ska du träna med. Det borde ju vara tvärt om!
Bränna fett
Jag vill avsluta detta avsnitt genom att slå hål på en seglivad myt. Somliga påstår att man bränner mer fett vid lågintensiv träning. Det stämmer naturligtvis inte. Vid lågintensivt arbete ("raska promenader") förbrukas visserligen en större procentuell andel fett jämfört med glykogen än vid högintensivt arbete, men det är egentligen ointressant. Det intressanta är att du totalt förbränner mer fett ju hårdare du tränar - åtminstone så länge som du håller dig under mjölksyretröskeln. En annan långsiktigt fördel med konditionsträning, jämfört med "raska promenader" är att förbättrad kondition i sig ökar ämnesomsättningen.
Intervallträning
Det finns en generell regel när det gäller intervallträning: Ju längre bort ditt huvudmål ligger och ju längre distans du siktar på, desto mindre tid behöver du lägga på syreupptagsförbättrande intervallträning. När ditt huvudmål närmar sig och om du siktar på kortare tävlingar (under 60 min) blir det tvärt om; mer tid måste läggas på syreupptagsträning.
Som rookie ska du vara mycket försiktig när du kör intervallträning. Risken att skada sig är stor. Jag rekommenderar minst två års regelbunden träning, innan intervallträning påbörjas. Och som distanstriathlet ska du dessutom inte köra livet ur dig. Du ska hålla dig under mjölksyretröseln, annars blir tiden för återhämtning för lång. Det räcker gott och väl med ett intervallpass varannan vecka. Här nedan listar jag några olika typer av intervaller du kan ha i din träningsarsenal.
Tröskelträning
Enligt Runners World kör kenyanerna ofta 20 min uppvärmning, 20 min i tröskeltempo, följt av 20 min nedvarning. Eftersom Kenyanerna ju är hyfsade på löpning, får man anta att denna träning är mycket bra.
Långa träningsintervaller
Syftet med långa träningsintervaller (3-8 min) är att höja hjärtats slagvolym och dess förmåga att pumpa blod. En annan träningseffekt man vill åt är att pressa mjölksyratröskeln uppåt. Arbetspulsen ska ligga mellan under mjölksyretrösken - du ska alltså INTE dra på dig någon mölksyra! Vilan är 90-240sek min. Jag tycker att 6x1000 meter (vila 90 sek eller 50% av maxpuls) är vettigt upplägg för långa intervaller.
Korta intervaller
Under formtoppningsveckor kan man lägga in korta intervaller som en avslutning av ett träningspass. Syftet med korta intervaller är främst att man vill stimulera den kemiska miljön i musklerna så att syreupptaget och förbrännigngsprocessen förbättras i de arbetande musklerna. Dessutom förbättras hjärtats pumpförmåga. Ligg på arbetsintervaller mellan 45 - 90 sekunder, med 45 sek vila. Antalet intervaller är mellan 5-15, beroende på hur långt du kör. Se till att inte köra för hårt de första intervallerna, så att du orkar de sista. Jag tycker att 8x400 och 10x300 meter är vettigt upplägg för korta intervaller (vila 45 sek eller 55% av maxpulsen). Ligg på en fart precis under att det bildas mjölksyra. Korta löpintervaller kan med fördel läggas in direkt efter ett distanspass cykel.
Fartlek
Träna en bestämd totaltid och "lek" med farten. Anpassa löpningen till terrängen. Ryck exempelvis uppför backar och tryck på i nedförsbackar. De snabbare partierna kan variera mellan 30 sek upp till 6 minuter. Mellan de hårdare farterna, kör du lite långsammare än distansfart tills du känns pigg och sugen att köra en intervall till.
Kort backe
Kort backe innebär att du kör backintervaller på 30-60sek. Kör med bra tryck, kraft och fart. Försök springa tekniskt och utan någon stor mjölksyreansamling. Vila några sekunder när du kommit upp, innan du joggar lugnt ner för backen och startar om. Ett sätt att lägga upp denna träning är att först köra ett lätt tempobetonat MTB-pass, därefter kör du backträning i 20-30 min (enl. ovan), för att avsluta passet med 20 min lätt nedvarvning.
Backe
Backträning innebär att du kör i en lagom brant backe, som tar 2-3 minuter att springa uppför. Vila sedan några sekunder och jogga sedan försiktigt ned. Kör så i 20-30 minuter. Se till att ta det lite lugnt i början, så att du även orkar hålla farten de sista intervallerna. Denna typ av backträning är också ypperlig för så kallad sprättande stavgång.
Lång backe
Både
inom cykling och löpning är backträning en väl beprövad metod för att
förbättra syreupptaget och skapa större uthållighet i musklerna. För
cyklister är det dessutom nödvändigt för att inte bränna allt för mycket
kraft uppför. Att knäcka en lång backe är dessutom ett bra hjälpmedel för
att utvärdera vilken träningseffekt din träning haft. Ställ dig vid foten av
en slalombacke. Starta sedan klockan och spring upp för hela backen, tills
du når toppen. Kolla hur lång tid det tog. Kör detta test någon gång per
månad. När du får bättre uthållighet och kan hålla en jämnare fart kommer
tiden att sjunka. Jag kör i en slalombacke som tar ca 4-5 minuter att
knäcka. (Ett annat bra test för att kolla din maximala
syreupptagningsförmåga är detta 12 minuters löptest:
VO2
max.)
Cykel+löpintervaller
Cykel+löpintervaller innebär i programmet ovan att jag varvar cykel och löpning (dvs. varannan intervall). Arbetsintervallerna ligger på 2-8 min, därefter vilar jag 90-120 sek (eller tills pulsen sjunkit till 60% av maxpuls). Jag brukar upprepa dessa intervaller 8-10 ggr.
Pyramidintervall
Min favorit pyramidintervall - alltså när man endera ökar eller minskar intervalltiden - är följande (vila tills pulsen når ca 55%):
Cykel 2x8min
Löpning 2x4min
Cykel 2x4 min
Löpning 2x2min
Denna pyramid också bra. Nackdelen är att man måste växla mellan varje upprepning.
Cykel 8min
Löpning 5min
Cykel 7min
Löpning 4min
Cykel 6min
Löpning 3min
Cykel 5min
Löpning 2min
Cykel 4min
Löpning 1min
Backintervall cykel+löpning
Om du har en lång och brant backe i närheten av där du bor (ex Malmbacken i Vallentuna), finns det en riktigt bra cykel+löpintervall som jag gillar. Denna backintervall kräver en lång uppförsbacke, men om du inte har en tillräckligt lång backe, kan du naturligtvis börja några minuter från backen och för att sedan successivt starta allt närmare foten av backen.
8 min cykel uppför backen (rulla därefter till foten av backen)
7 min cykel uppför backen (rulla därefter till foten av backen)
6 min cykel uppför backen (rulla därefter till foten av backen)
5 min cykel uppför backen (rulla därefter till foten av backen)
4 min löpning uppför backen (jogga nedför backen i 2 min)
3 min löpning uppför backen (jogga nedför backen i 2 min)
2 min löpning uppför backen (jogga nedför backen i 2 min)
1 min löpning uppför backen (jogga försiktigt hem avsluta med stretch)
Militär hinderbana
Om du vill stärka din fysik och få lite variation i din tempoträning, kan du söka upp en militär hinderbana. I Stockholm finns den på Karlbergs militärhögskola.
Submaximala konditionstest
Det finns några enkla sätt att mäta om din kondition har förbättrats. Enklast är att göra det på en cykel-trainer med wattmätare, så slipper du ta hänsyn till din vikt. Se till att alltid köra med samma kadens (ex 80). Här är ett enkelt submaximalt test som tar 7 minuter:
Exempel på cykeltrainer med wattmätare:
Slutpuls efter 2 minuter på 200 watt = 135
Slutpuls efter 2 minuter på 250 watt = 140
Slutpuls efter 2 minuter på 300 watt = 155
Slutpuls efter 1 minuter vila = 110
= 540
Om du summerar dessa "slutpulser" så får du ett värde på 540. Detta jämför du med nästa test. Är värdet lägre, så har din kondition/form förbättrats.
Samma test kan utföras på ett löpband, men då måste du se till att väga lika mycket som föregående test. Du kan försöka reglera din vikt genom att dricka vatten, eller springa med en vikt (ex vätskebälte). Endel löpband har wattmätare - som alltså tar hänsyn till vikten - och då kan man självklart utgå från wattmätare istället för hastighet.
Exempel på löpband:
Slutpuls efter 2 minuter 6.00 min/km = 135
Slutpuls efter 2 minuter 5.00 min/km = 140
Slutpuls efter 2 minuter 4.00 min/km = 155
Slutpuls efter 1 minuter vila = 110
= 540
Du måste självklart köra med ett watt/hastighet som passar din fysiska förmåga. Ovan är bara exempel. Tänk också på att detta inte är något "maxtest" där du tvingas plåga livet ur dig, så förlägg gärna sista intervallen ca 5 slag under din tröskelpuls.
Detta test säger inte bara om du förbättrat din kondition, den säger också hur din form är. Om pulsen är högre än normalt, kan det vara tecken på överträning eller att en sjukdom är "på gång". Man kan därför använda submaximala test som uppvärmning. Om pulsen under uppvärmningen är högre än normalt vid exempelvis 200 watt, kan det vara lika bra att avbryta passet och ta en vilodag.