Uppdaterad 24 oktober 2005

 

Fyradagarsprogram

För den vältränade

 

 

Här har jag skissat på ett träningsupplägg för dig som vill få symmetri och träna fyra ggr i veckan. Om du vill köra andra övningar än dem jag föreslagit, kan du gå in här. Om du klickar på olika muskler, får du fram en lista på massa bra övningar.

 

 

Måndag (axlar+mage)

Axlar

3x10 Hantellyft åt sidan

3x10 Framåtlutade hantellyft

3x8 Hantelpress

Mage

3x12 Crunch i maskin eller med kabel

3xMax Raka och sneda Crunch

3xMax Hip/leg raise

Att stretcha efter passet:
Axlar

Mage

                     

 

Onsdag (rygg+biceps)

Rygg

3x8 Marklyft (tekniktips)

3x12 Chins
3x12 Latsdrag bakom nacke        

3
x10 Sittande rodd

Bicepes

3x10 Bicepscurl med stång       
3x10 Hammercurl                    

Att stretcha efter passet:
Rygg/stuss/baksida ben

Insida ben

Lats

Skulderblad

Biceps

 

                     

 

Fredag (bröst+triceps)

Bröst
3x8 Bänkpress

3x8 Lutande hantelpress 

3x12 Flyes

Triceps

3x8 Dips

3x10 Tricepspress från pannan

3x12 Tricepspress med kabel                

Att stretcha efter passet:
Bröst

Triceps

 

                     

 

Söndag (ben+vader)

Ben

3x8 Djupa benböj (kör dem strikt!)

3x8 Benpress

3x10 Benspark

3x10 Bencurl

Vader

4x12 Stående vadpress

4x12 Sittande vadpress       

Att stretcha efter passet:
Rygg/stuss/baksida ben 

Insida ben

Framsida ben

Vader

 

                     

 

Att tänka på:

1) Tänk på tekniken och på den muskel som ska jobba.

2) Försök så långt som möjligt att köra utan remmar, så får ni stora underarmar "på köpet".
3) Kör gärna så pass tungt att någon "assisterar" dig den sista repetitionen.
4) Sänk vikterna lugnt och kontrollerat, pressa upp vikterna strikt men aggressivt.
5) Vila ordenligt mellan seten. Ca 2 min för små muskler och ca 4 min för stora muskler.

6) Tag en vilovecka, eller mycket lugn vecka, varannan månad.
7) Variera träningen. Både utförande och antal reps. Varva "standard-byggar-veckor" med några riktigt tunga veckor, då du går ner och pressar riktigt tunga femmor. Kör även fallande set då och då:

    Set 1   12 rep (uppvärmning)
    Set 2   8 rep
    Set 3   6 rep
    Set 4   4 rep
    Set 5   3 rep
    Set 6   1 rep (max)
    Set 7   1 rep (max)

 

 8) Ni kan "supersetta" motsatt underarmscurl och underarmscurl på onsdag, samtidigt som ni kör biceps. Detta är inte lika viktigt för dem som inte använder remmar.

 

-