Balanserad
kost
Avsikten med denna matguide är att dela med mig av mina
erfarenheter när det gäller mat vid långfärder
på cykel. Den riktar sig till motionärer som vill tappa ett
antal kilon, tävlingscykling
är något helt annat och det lämnar jag åt sidan.
Alla cyklister som åker långt måste äta,
även de som vill bränna fett. För
långfärdscyklisten är det bättre med en
balanserad
och nyttig kost än de rena kolhydratlösningar som
tävlingscyklisterna dricker. För att vara bra cykelmat
så måste den också vara
bekväm att småäta med bara fingrarna och finnas
tillgänglig i vilken liten butik som helst.
En långfärdscyklist behöver mycket
kolhydratrik mat.
För den som vill tappa vikt kan det vara problematiskt att
få tag i tillräckligt med "rätt" mat om man inte ordnar
maten själv. Den mesta
färdiglagade (snabb)maten som erbjuds efter vägarna
innehåller för lite kolhydrater och för
mycket fett, dessutom av fel sort; plus att det blir för mycket
energi på en
gång. När man åker riktigt långt på en dag
så får man lätt stora problem med lågt
blodsocker om man inte äter rätt.
Trots långt
ifrån perfekt kosthållning.har jag tidigare gått ned 7 kilo på
20 dagar under en 212 mil lång cykeltur.
Matstrategi
En matstrategi måste utformas utifrån vad man vanligen
vill
uppnå.
I detta fall maximal förbränning av kroppsfett,
muskeluppbyggnad
och konditionsökning. Men hur går det här ihop -
är inte detta helt oförenliga mål? Ja och nej! Men om
man utnyttjar vetenskapen till sin fördel så kan man
åstadkomma allt på en gång. Hur går då
det till?
När man vill bränna maximalt med fett så gäller
det att hålla insulinnivån låg,
det gör man genom att hålla blodsockernivån låg
men inte för låg.
Detta skapar ett katabolt tillstånd i kroppen som också
verkar framförallt fettnedbrytande men också tyvärr
muskelnedbrytande om man inte är försiktig. Och det senare
vill man ju undvika.
Hur kan man då undvika att förlora och rent av bygga muskler
under en långfärd? Det gäller att ge var sak sin del av
dygnets 24 timmar.
Fettförbränningen skall ske under själva cyklingen och
under vilan återhämtning och muskeluppbyggnad. Det
låter ju bra, men hur
uppnår man det? Under cyklingen så gäller det att bara
inta kolhydrater när kroppen säger till men det finns ingen
anledning att plåga sig genom att köra några km till
efter att blodsockernivån nått fotknölarna.
Tvärtom då har man gått alldeles för långt!
Och riskerar därmed muskelnedbrytning.
Ett kvitto på att man ätit för lite kolhydrater
(alternativt ätit för mycket protein) får man när
svetten börjar lukta ammoniak vilket beror på att proteiner
bryts ned.
Sedan man nått dagsetappens mål så gäller det
istället att maximera kroppens återuppbyggnad d.v.s. den
anabola tiden. Det gör man genom att äta ett mellanmål
direkt då man "gått i mål". Kroppen kan då
börja återhämta sig direkt och behöver inte
förlora säg 2 timmar i väntan på middagen!
Energiförbrukningen i vila är ca. 100 kcal per timme. Att
vänta med middagen skulle då maximalt ge 200 kcal i
engergiunderskott vilket i mitt fall motsvarar 8,5 km cykling, men 2
timmar betyder kanske 20% förlorad återhämtningstid.
Indelning av dygnet
Lätt och liten frukost för att kroppen
snabbt skall börja ta av kroppsfettet vid cyklingen.
Småätande under dagen för att
hålla blodsockernivån på en lagom låg
nivå.
Direkt efter "målgång" skall det katabola
tillståndet brytas genom att inta ett mellanmål. Man kan se
målet som en försenad frukost del 2.
Rejäl middag med mycket kolhydrater. T.ex.
"kinamat" med 2 skålar ris.
Småätande under kvällen för att
hålla uppe blodsockret på en relativt hög nivå.
Eventuellt nattmål om man vaknar och inte kan
somna om.
Frukost
Ät en liten frukost, kroppen skall inte tro att det är
svälttider, men inte heller få för mycket energi
så att kroppen använder denna onödigt lång tid
innan fettförbränningen kommer igång på allvar.
Man kan se det som om mellanskillnaden mellan en stor frukost och
minifrukosten sparas till ett stort mellanmål direkt efter
cyklingen.
Småätandet
under dagen är nyckeln till framgång
När så
blodsockernivån sjunkigt efter säg några km till mils
cykling
så börjar
småätandet som varar hela cyklingen fram till
mellanmålet, jag
brukar för det mesta stanna ofta för att fotografera och
passar då samtidigt på att småäta bröd,
ost,
bananer, yoghurt, nötter och mjölk. Grönsaker äter
jag mest till frukost och middag men det händer att en
och annan tomat slinker ned under dagen då de är lätta
att äta som de
är. När jag har kommit till dagsetappens mål så
duschar jag och byter om och går ut och äter en god middag
gärna med ett glas vin. Brukar alltid se till att ha "cykelmat"
tillgänglig på rummet då även en rejäl
middag försvinner i en rasande fart i en energislukande cyklists
kropp.
Hur mycket skall man då äta och hur ofta? Det beror ju
på en mängd omständigheter, hur man åt dagen
innan, hur hårt man cyklar och om man vilade eller cyklade dagen
innan och individuella olikheter. Jag klarar mig ofta bra på
motsvarande en skiva franskbröd (toast) i det mindre formatet utan
pålägg per timme under de första 3 - 4 timmarna, men
när glykogendepåerna är tömda så äter
jag en skiva per halvtimme eller mer, ibland med ost plus en frukt
då och då. Om det blir en lång dag i sadeln så
brukar jag även dricka mjölk, yoghurt och läsk.
Stort
mellanmål vid "målgång" Inom 15
minuter från målgång så behöver
kroppen 1,5 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt och 10 - 12
gram snabbt protein totalt, t.ex. vassleprotein. Det kan vara
svårt att få tag i speciella mjölkdrinkar i fält,
speciellt utomlands och därför är det enklare att
hålla sig till lättmjölk. Proteinhalten i mjölk
är ca. 35% och 20% av denna är vassleprotein. Det betyder att
det finns ca. 7 gram vassleprotein och 28 gram kasein i en liter
mjölk.
En liter minimjölk, 2 stora bananer och 20 gram jordnötter
ger ett lagom mellanmål för 75-kilosmannen.
Middag
Det är lättast att få den mat man behöver om man
lagar maten själv. Det är mycket kolhydrater som gäller,
pasta och ris. Måltiden skall förstås vara komplett
men den behöver inte vara speciell på något annat
sätt än att mängden kolhydrat skall vara stor.
Om man går ut och äter så är kinarestauranger ett
säkert val då man får rejält med ris och oftast
en skål extra utan kostnad om man skulle behöva.
Kvällsmål
Kroppen skall inte lida brist på energi och byggnadsmaterial
under kvällen och natten, tvärtom det är mycket viktigt
att se till att inget saknas för att maximal
återhämtning skall kunna ske. Ju bättre
återhämtning man får mellan cykelpassen desto
längre orkar man cykla d.v.s. desto mer fett orkar man
förbränna! Man bör därför satsa på
långsamma kolhydrater på kvällen som "räcker"
större delen av natten, t.ex. pasta, müsli och grovt
rågbröd med hela kärnor och kombinera kolhydraterna med
både fett och protein. Inte bara äta kolhydrater.
Ett förslag till kvällsmål kan vara några skivor
(grovt) bröd som doppas i en vinägrett eller olja på
sydländskt vis, det är inte bara gott det sänker
också GI, till detta kan man äta en burk tonfisk eller
makrill i tomatsås.
Koka
pasta utan kök
Ingen regel utan undantag heter det och i detta fall blir det
tillagning av pasta till kvällsmålet. Enligt min mening
så är det lättaste och godaste sättet att få
i sig långsamma kolhydrater att koka spagetti vilket inte är
någon konst om man bor på campingplatser. Men det går
även att ordna om man bor på hotell. Det går alldeles
utmärkt att koka pasta i en mattermos fylld med hett vatten,
tillagningstiden blir ca. 1,5 ggr längre än angiven tid.
Vattnet kan man få på restaurangen som man åt middag
på. Den som trots allt vill äta hemlagad varm mat till
lunch kan se till att få termosen fylld i samband med
hotellfrukosten.
Det går också alldeles utmärkt att tillaga bulgur
på detta sätt.
Mat
Kolhydrater
En god, nyttig och bekväm källa är bananer, de har
medelhögt GI på 84, men de är känsliga att frakta
i fullpackade cykelväskor och de tar mycket plats. Vitt
färdigskivat bröd är
billigare, energitätare och bekvämare men det har ett
högt GI på 100. Kolhydraternas snabbhet kan sänkas
radikalt med enkla knep. Vitt
bröd t.ex. får ett GI på 64 d.v.s. lågt GI
om
det äts tillsammans med en vinägrett d.v.s. olja blandad med
vinäger. Men det är alldeles för krångligt under
färd.
Protein
Den bekvämaste proteinkällan är rostade
sojabönor vilka påminner en hel del om jordnötter,
de är billiga också, en påse på 150g kostar
11:90:- i feb 2004. Det blir ett kilopris på rent protein
på 214 kr/kg, vilket är mindre än hälften
jämfört med skinkans protein och något billigare
än
mjölkproteinet. Drickyoghurt är också väldigt
bekvämt men dyrt ungefär 1000 kr/kg protein. Färdigskivad
ost är också bra och gott att ha på brödet.
Fett
Den bekvämaste fettkällan är jordnötter och rostade
solroskärnor, det finns också miniflaskor med olivolja. De
rostade sojabönorna är också en bra fettkälla med
sin relativt höga halt av
de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Men kallpressad
rapsolja är
det klart optimala valet, 2
msk rapsolja täcker dagsbehovet av omega-3 för en man.
Tumregler
Nedan anges ungefärliga halter, de är bra att ha i minnet
för överslagsberäkningar i affären.
3 brödskivor <=>
2 bananer <=> 3 äpplen <=> ½ l läsk
700g bröd <=>
500g pasta <=> 11 bananer <=> 17 äpplen <=>
3½ l läsk
Tabellen nedan ger exakta mängder enligt tillverkarnas uppgifter.
För de flesta matvarorna så anges innehållet för
en förpackning då det är precis vad man minst
måste köpa.
Mat
i regn utan sittplats eller skydd
När det regnar och man befinner sig på landsbygden
och det inte finns någonstans att sätta sig så
behöver man bekväm kolhydratrik mat som inte kräver
någon tillagning eller kärl, som tål vatten och
blöta händer. Vid hällregn så är inte
bröd och ost optimalt. Då är det
perfekta valet drickyoghurt, bananer, äpplen och rostade
solroskärnor alternativt jordnötter
då man kan uppnå en "perfekt" energibalans
mellan kolhydrater, protein och fett. Och för att det är
så lätt att portionera maten, man behöver inte äta
allt på en gång utan kan småäta och "tanka" allt
efter behov. Det är också mat som finns i minsta affär
eller t.o.m. kiosk. Om det inte finns drickyoghurt så är
minimjölk ett bra alternativ, men då måste man dricka
hela litern på en gång då det inte är praktiskt
att frakta halvdruckna förpackningar, oftast är en liter
inget
problem för en törstig cyklist.
Mat
i uppehållsväder med sittplats
När vädret är bättre och man har någonstans
att sitta så kan äta tonfisk och bönor direkt ur
burkarna med en gaffel om man inte vill använda en kåsa.
Varmrökt makrill är också gott och nyttigt men lite
kladdigt. Man
kan förutom bananer också äta skivat vitt bröd med
eller utan färdigskivad ost och skölja ned det med
vatten. Osten klarar sig en dag i packningen även om det är
varmt. Det finns också tubost som bra fördelning mellan
protein och fett. T.ex. Kavli Mildost med 7% fetthalt.
Brödet bör man "tanka" i små doser och oftare
för att på så sätt kompensera för dess
höga
GI på 100. Osötat surdegsrågbröd med hela
kärnor
har lågt GI men det blir inte gott att äta större
mängder av det ens med ost. Det låter kanske illa med en
cykelsemester
på vatten och bröd - rena "Pedalarkipelagen"! Men det smakar
betydligt bättre
än det låter och är ett bra sätt att hålla
blodsockret på en låg men angenäm nivå.
Men jag brukar kompensera detta på kvällen, då
gäller det istället att äta gott, mycket och nyttigt
så att kroppen får en chans att återhämta sig
till nästa dags strapatser. "Avfettningen" sker under själva
cyklingen och är brutalt effektiv. På "fritiden" måste
man unna sig att må gott.
Måltider
Med utgångspunkt från energimängden i ett
hamburgermål så har jag konstruerat ett antal alternativa
mål, t.ex. en liter mellanmjölk och 4 stora bananer. Tanken
är att man då lättare ser hur mycket man skall handla i
taget. Avsikten är ju att småäta även om man blir
tvungen att dricka mjölken vid ett tillfälle.
Reservmat
När man cyklar i glest befolkade trakter eller på natten
så kan det vara skönt att en rejäl matreserv, det kan
ta många långa timmar innan man når nästa
öppna ställe.
Vatten går oftast att finna efter vägen på t.ex.
bensinstationer även om de är stängda, men fler och fler
låser utrymmet för luft och vatten. En reserv
bestående av kolhydrater från 2 x 250 g russin, protein
från 150 g rostade
sojabönor och fett från 200 g rostade solroskärnor
eller
jordnötter ger tillsammans drygt 3300 kcal. Dessa mängder
är valda utifrån förpackningarnas storlek och ger 435 g
kolhydrat, 119 g protein och 109 g fett med fördelningen 54,
15, 31 i energiprocent. Om man bara äter ½ påsen
jordnötter får man en bättre energifördelning
64,15, 21 men mindre energi förstås, 2700 kcal. Rostade
sojabönor, solroskärnor och jordnötter smakar
ungefär
likadant. Då man knappast äter allt på en gång
så kan man försöka hålla fördelningen 1 del
jordnötter, 1,5 del sojabönor och 5 delar russin.
Ett enklare alternativ är att ha Mariekex som reservmat, de
ger dock lite dåligt med protein och bör kompletteras med
t.ex. rostade sojabönor. Kexens nackdel är storleken då
3 paket ger 2600 kcal, deras fördel är dock att magen klarar
stora mängder kex mycket bättre än stora mängder
russin.
Med en reserv i packningen så slipper man köpa
"nödmat" i ren desperation och kan lugnt cykla vidare ett tag till
för att finna bättre alternativ.
Om man bara "måste" med den där morgonfärjan och
måste cykla hela natten för att hinna, så ger 2 x 150
g
färdigskivad ost och 700 g vetebröd en bra bas med 2800 kcal.
Nödmat
Om man trots allt inte har någon reserv och inte får
tag i "vettiga" kolhydrater så brukar det gå att få
tag i sockerprodukter som läsk och kex snart sagt vart som helst.
En liter minimjölk och 1pkt Mariekex
är gott och ger mycket kolhydrater, nästan dubbelt så
mycket som hamburgermålet med läsk, ca. 28% av kolhydraterna
kommer från socker vilket är mindre än
hamburgermålets 34%. Ett annat alternativ med flytande
bränsle är 1 liter mellanmjölk, 1½ liter
Coca-Cola. För att kunna dosera intaget rätt så är
det bra att veta hur många munnar man får på en
liter, för mig blir det 15.
Kaffe
Man behöver inte varmvatten för att få sig en kopp
kaffe. Nescafé löser sig lika bra i kallt vatten. Det kan
vara bra att komma ihåg om man börjar känna sig
trött då det inte finns några kaféer i
närheten.
Restauranger
Till middag är man oftast ordentligt hungrig efter en lång
dags cykling och vill ha ordentligt med kolhydrater. Då är
kinakrogar ett bra val då man alltid får en skål ris
till när man gjort slut på den första. Det spelar ingen
roll att det är klibbigt ris med högt GI, då
glykogendepåerna är helt tömda, vilket gör att
blodsockersvaret blir litet.
